 缺乏自信总是令人苦恼的一件事。想必你我都有过自信心大起大落的经历，前一秒觉得这事简直轻而易举，后一秒就被现实教做人。这种经历令人难过，轻易就把人折磨得怀疑人生。 重要面试前总想照镜子，担心妆花了或者西装有褶，担心准备不足，总觉得一起面试的人都比自己强。工作时，和领导说话总是底气不足支支吾吾，发条微信都得反复修改很多次才敢点发送... 提到自信心脆弱，实习妹妹也流泪讲述了悲伤的故事—— “之前去学校实验室面试助理，为提高几率，特意挑了一间水平一般、门槛不高的。面试前仔细准备了衣服，化了淡妆，专业知识背了又背。直到面试前一小时，还在思考哪些问题该如何回答。没想到面试一开始，我仅递了一份简历，答了几个简单的问题，就被告知‘回家等消息了’——两天后果然收到了拒绝录用的邮件。 接下来好几天我都恍恍惚惚，思考自己是否真这么差，连学校里最普通的实验室都不录用我。我甚至开始怀疑自己是否有从事科研的资格，我是不是心理系最差的学生...” 但她其实没有意识到，实验室拒绝她，很可能只是因为时间冲突，比如人家的实验时间她正好有课——远没有想象中那么复杂。 我们的自信心和对自己的定位总是这样不堪一击，任何一点挫折都可能让我们陷入自我怀疑和自卑的漩涡中。我们开始频繁地道歉，觉得自己是个卑微到尘埃里的小人物。 可其实仔细想想，我们也没有那么差呀，优秀之处也可以找到一箩筐。那为什么我们依然那么容易失去自信？崩溃后的情绪还总会像蚊子一样，召之即来，挥之不去？  很多人都是容易自卑的，这太常见了。引起自卑的会有很多客观因素，比如生活打击，事业没起色，或者自身条件不好，等等。但你可能没有想过，带来自卑情绪的第一步其实是“自我觉察（Self Awareness）”—— 我们都有一个理想中的自我形象，希望自己颜值高，性格好，达成各种成就...但现实中的自己总有各种各样的缺点。自信心其实来自于我们现实自我（Actual Self）跟理想自我（Ideal Self）的对比：如果你在对比之后发现，嗯，还不错，我该做到的大部分都做到了，那你就会自信起来；反之，如果一对比，发现大部分的理想都没达到，你就会有点自卑。 可是这种对比并不会无时无刻发生，因为大多数时间我们都不需要维持着稳定的自我意识，只需要用第一人称的视角度过一天的大小琐事。只有在特殊情况下，才会转换成第三人称视角，变成旁观者反思自己。这就是自我觉察。 而就像我们之前说的，人再优秀，也有缺点。自我觉察的产生往往让我们更关注自己的弱点，带来一定幅度的自信心降低。 经典实验证明，当人们站在镜子前的时候，自信心都会降低（Fejfar & Hoyle, 2000; Hass & Eisenstadt, 1990; Phillips & Silvia, 2005）。不过这种通过短暂环境刺激产生的自我觉察也是暂时的，降低的自信心很快就会恢复过来。除了缓解刺激以外，有些较为关注自我的人也更容易产生自我觉察。他们会更长时间地维持着自我意识，进行更多与理想自我的比对，因此也长期自信心低糜。  很多人习惯于自责，不论事情是不是自己的错——这也是丢失自信的另一种体现。 有位朋友讲过这样一件事：一次她和同学出去玩，天降暴雨让大家没有赶上火车。面对丧丧的朋友们，她率先站出来道歉了：“哎呀，是我粗心，没提醒大家早点出发。”她心想，我也就是礼节性地这么一说，大家都该知道不是我的错吧，应该没什么的。 可是坐上火车之后，她渐渐产生了一种奇怪的感受。为什么我要道歉呢？我明明知道这件事不是我的责任呀。越想越难受，很快她自己也弄不清到底是不是自己的错了。“我确实是该提前看看天气预报，然后提醒大家早点走的。” “为什么我没让大家买晚一点的火车票呢？” “我就是个粗心的人吧，每次计划都会弄错。”就这样想着，她越来越自责，并深深陷入自卑。 我们能看到，哪怕一开始只是表面上的道歉，最终也会把“我错了”的想法深深植入自己内心。这是一种认知失调（Cognitive Dissonance）的现象。 当我们的行为和内心不一致时，精神上就可能产生认知失调，造成负面情绪。我们很想消除这种情绪，所以会选择改变行为和想法中的一个，解除认知失调。已经做过的事（道过的歉）无法改变，那便会开始找理由说服自己，让自己相信之前的道歉是“正确的”。 所以，话是不能乱说的，谎言重复一百遍也会变成真理。哪怕你能提醒自己牢牢记住表面说的和真实存在的不同，维持这个意识也会消耗大量的认知资源 （Cognitive Resources）。人脑的认知资源是有限的，如果把它们都消耗在这样的事上，我们在其它领域的表现就会下降，无法集中精力完成重要的事。 同时，自责还会引发自证预言的心理暗示：如果你相信自己做不好一件事，那下次可能就真的做不好。这会更加强化你自卑的信念，让你愈发自责，进入恶性循环。  很多生活中常常被我们忽略的细节，都在消磨我们珍贵的自信心。我们的情绪和认知并没有想象中那么坚不可摧，事实上，它们通常都是模糊而脆弱易变的。 一些我们习惯性的生理动作，其实也可能影响自信。生理信息会给大脑提供反馈信息，帮助我们校准自己应该有的心理状态。在动物世界里，上位者通常会采取昂首挺胸，舒展四肢的身体姿态，以此来占据更大的空间。反之，低位者会蜷缩自己的身体，弯腰低头，尽量减少自己的存在感，防止让上位者产生误会进而发起挑战。 虽然现在人的社会地位已经不需要通过占位置来体现了，但这种远古的生物本能已经深深刻在我们的基因里。 我们的体态会反过来影响我们的心理：如果你习惯性地采取一种低位者的身体姿势，那大脑就会默认你需要保持一个自卑的心理状态，以此来增加生存几率。如果你发现自己经常驼背，低头，在任何地方都喜欢收起手脚减少占地面积，那么这种习惯可能正在潜意识地伤害你的自信心。  除了生理层面的习惯，心理层面的习惯也会降低自信。 我们的思维模式在很大程度上有点像肌肉记忆：一旦习惯了一种定式，以后再遇到相同的情况，就会自然而然地用同一种模式思考。如果我们习惯了一种负面的思维定式，在这种思维滤镜之下，那些本就容易引发自卑的挫折就会被继续无限放大。 负面的思维定式一般有三个特点：内因化，稳定化，和无助化。内因化说的就是把挫折的原因归结与自己本身，稳定化就是相信未来不会改变，而无助化就是认为自己的努力是没用的。 一个包含了这三点的负面思维定式可能是这样的：“我业绩不好是因为我是个无能的人；以后我永远业绩都好不了；无论我做什么，我的业绩都不会好的。” 而一个正面的思维定式则应该是这样的：“我的业绩不好是因为我没有找到最好的工作方法；业绩总是有高有低的，这次失败了下次可能会成功；只要通过努力，我一定能让业绩变好的。” 如果下次意识到内心出现了上面三点负面定式的声音，记得要悄悄提醒自己注意一下噢。  建立稳定的自信，其实一点也不难。 在我们的本能里，天生就带有很多自我防御机制。当自信心受挫时，我们可以有意识地允许自己启用这些武器： Do’s： 1. 认识到所有人在现实中的自己跟理想里的标准都是有差距的。如果这种差距让你过于痛苦，那么可以考虑减少对自我的关注，不要频繁地在自己身上找缺点。 2. 打破自责成瘾的负面循环。告诉自己，别人的看法没有那么重要。不要为了降低自己对潜在分歧的焦虑而急着道歉，最终降低自己的自信心，并通过自我暗示让自己逐渐靠拢最差的那个自己。 3. 选择高力量姿态。抬头挺胸，舒展四肢，用生理状态反向调节心理状态来提高自信。 4. 改变负面思维定式。避免自卑三要素，遇到挫折的时候注意提醒自己认识到超出自己控制的外界因素，告诉自己通过努力未来是可以改变的。 5. 向下对比。除了要向优秀的人看齐以外，有时也可以多看看不如自己的人，通过对比发现自己的闪光点。作为提升自我自信的方式，这没什么不好的。 Don’ts: 1. 强迫自己做出即时的改变，或者长期维持一种硬拗的心理状态。例如看完这篇文章之后告诉自己，从今天开始我要自信起来，立Flag！然后时刻小心翼翼地维持着自己，不允许自己出现任何计划之外的想法或者情绪。这种做法会迅速消耗认知资源，导致自控力全线枯竭，最终产生大反弹。 2. 跟自己反复强调“我不能自卑”。越是跟自己强调一件事，越容易不受控制地向相反的方向发展过去。改善自信心应该是一个柔和的过程，给自己一点时间，你会发现你的内心比想象得更强大。 虽然说了这么多，但这是一个需要时间的过程，不可能一次性解决。日常状态下，正常人的自信心都会在一定范围内上下波动，所以偶尔出现自卑的情绪是完全ok的。 只不过，一旦你发现自己有了“长期自信心低糜”的状态，那就要留意了——这可能是抑郁症的征兆。 如果你出现了以下这些症状里的大部分（5个以上），并持续了两周以上，就要开始提高警惕：（DSM-5 MDD） 1. 每天大部分时间心情抑郁（可以是主观感受，也可以是客观现象，例如每天流泪） 2. 每天大部分时间对所有活动缺乏兴趣（以前你爱做的事，现在是否都失去兴趣了？） 3. 不明原因的体重明显减轻或增加（在没有节事或发生其它疾病的情况下，体重是否大幅改变了？） 4. 几乎每天都失眠或者睡眠过多 5. 几乎每天都出现精神运动性激越或迟滞（身边人有没有说你现在明显地反应慢了，活动速度降低了/或相反，变得坐立不安了？） 6. 几乎每天都疲劳或精力不足 7. 几乎每天都感到自己毫无价值，过分地感到内疚（并没有什么确凿的理由，但内疚的感觉就是挥之不去） 8. 几乎每天都存在思考能力减退或注意力不能集中，或犹豫不决 9. 反复出现想死的想法（可以没有具体的计划，也可以是已经有详尽的计划并准备执行了）
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发表于 2018-10-30 16:41:59